Egyéb

Isteni avokádós humusz

Most eláruljuk, hogy miként készíthetsz otthon isteni avokádós humuszt.

Hozzávalók:

  • 200 g főtt csicseriborsó
  • 3-4 gerezd fokhagyma
  • 3ek szezámolaj
  • 2 érett avokádó
  • 3ek lime lé
  • só és bors ízlés szerintElkészítés:
    1. Csöpögtessük le a főtt csicseriborsóról a levet, hogy ne maradjon felesleges folyadékunk.
    2. Helyezzük az összes hozzávalót robotgépbe, majd turmixoljuk addig, amíg homogén zöldes masszát nem kapunk.
    3. Fogyasszuk frissen pirítóssal, vagy tegyük el jól zárható üvegben a hűtőbe.Az egész adagban található tápanyag, vitamin és ásványi-anyag mennyiség:
Vitamin, ásványi anyagok Mennyiség Ajánlás
Fehérje, g 48,51  –
Szénhidrát, g 155,90  –
Zsírok, g 5,62  –
A-vitamin, μg 13,74 2%
B12-vitamin, μg 0,00 0%
B6-vitamin, mg 0,46 11%
C-vitamin, mg 22,01 2%
Cink, mg 4,40 18%
D-vitamin, μg 0,00 0%
E-vitamin, mg 4,64 5%
Folsav, μg 188,55 31%
Foszfor, mg 409,51 20%
Kalcium, mg 112,36 11%
Kálium, mg 1408,07 70%
K-vitamin, μg 11,59 15%
Magnézium, mg 144,97 39%
Mangán, mg 29,36 1468%
Niacin, mg 2,18 5%
Pantoténsav, mg 1,93 11%
Réz, mg 1,37 137%
Riboflavin, mg 0,35 8%
Szelén, μg 0,14 0%
Tiamin, mg 0,32 10%
Vas, mg 5,39 22%
Egyéb

Igazi házi forrócsokoládé

Hozzávalók

  • 1,5 liter zsírszegény tej
  • 500 ml tejszín
  • 70g xilit
  • 250g csokoládé, durvára vágva
  • 25 g holland kakaópor
  • 2 teáskanál tiszta vanília kivonat
  • tetejére: pillecukor, sóskaramell, darált mogyoró, tejszínhab, ízlés szerint

Elkészítés

  • Olvasszuk fel a csokoládét a tejszínnel a egy lábosban.
  • Keverjük hozzá a cukrot, vanília kivonatot.
  • Keverjük el benne egyenletesen a kakaóport.
  • Öntsük hozzá a tejet, és főzzük 5 percig.
  • A tetejét díszítsük kedvenc finomságainkkal!

A recept teljes ásványi anyag és vitamintartalma:

Vitamin, ásványi anyagok Mennyiség Ajánlás
kcal 3890,00  –
Fehérje, g 56,01  –
Szénhidrát, g 244,81  –
Zsírok, g 180,42  –
A-vitamin, μg 1794,00 224%
B12-vitamin, μg 0,60 8%
B6-vitamin, mg 0,20 5%
C-vitamin, mg 1,05 0%
Cink, mg 9,07 38%
D-vitamin, μg 14,95 20%
E-vitamin, mg 41,39 41%
Folsav, μg 7,76 1%
Foszfor, mg 1095,12 52%
Kalcium, mg 2418,22 242%
Kálium, mg 2734,56 137%
K-vitamin, μg 21,30 28%
Magnézium, mg 657,02 175%
Mangán, mg 4,46 223%
Niacin, mg 1,86 4%
Pantoténsav, mg 1,31 7%
Réz, mg 4,16 416%
Riboflavin, mg 0,75 18%
Szelén, μg 25,99 17%
Tiamin, mg 0,07 2%
Vas, mg 20,72 86%
Egyéb

Otthon elkészíthető egészséges nassolnivalók

Az egészséges étkezés kulcsa a felkészültség. Nincs rosszabb, mint házon kívül megéhezni és enni valami egyszerre zsíros és cukros ételt, csak mert semmi másra nincs lehetőség. Ezeket az egészséges nassolnivalókat rövid idő alatt el lehet készíteni és az első számú védelmi vonalat jelenthetik, ha ránk tör az éhség.


Hozzávalók 6 személyre

I.  Répa-nass

A répa fantasztikus alapanyaga az egészséges nassolásnak. Minimális erőfeszítéssel készíthetünk belőle egy szuperételt, amely tele van tápanyagokkal, ráadásul sok mindenre jó, a bőröregedés megelőzésétől kezdve a látás javításáig.

Répatorta

  • 25 dkg megpucolt sárgarépa
  • 10 dkg pekándió
  • 2 tojás
  • 20 dkg liszt
  • 1 cs. sütőpor
  • 1 teáskanál fahéj
  • 20 dkg nádcukor
  • 150 ml dióolaj
  • egy csipetnyi só

A cukormázhoz (választható)

  • 15 dkg krémsajt
  • 20 dkg porcukor
  • 1 teáskanál citromlé
  • 5 dkg szobahőmérsékletű vaj

ELKÉSZÍTÉSE

1. Répatorta
Melegítsük elő a sütőt 180 fokra. Reszeljük finomra a répákat. Tegyünk félre néhány pekándiót, a maradékot pedig mozsártörővel vagy háztartási robotgéppel aprítsuk fel. Törjük fel a tojásokat és válasszuk szét a fehérjét a sárgájuktól. Verjük fel a tojássárgákat a cukorral, majd keverjük össze a dióolajjal, a reszelt répával és a darált pekándióval. Szitáljuk a lisztet egy mély tálba a sütőporral, fahéjjal és sóval együtt. Adjuk hozzá a répás masszához.

2. Verjük keményre a tojásfehérjéket, majd spatula segítségével óvatosan keverjük ezt is bele.
Öntsük a tésztát sütőpapírral bélelt tortaformába. Tegyük a sütőbe 45 percre. Ha megsült, vegyük ki a sütőből majd a tortaformából és hagyjuk kihűlni.

3. A cukormázhoz keverjük össze a krémsajtot, vajat, porcukrot és a citromlevet. Amikor a torta kihűlt, vonjuk be tortánkat a cukormázzal, díszítsük pekándióval és kevés reszelt répával. Vágjuk négy-hat darabba.

II.  Pekándiós gyümölcsszeletek

(7 -10 gyümölcsszelethez)

  • 5 dkg pekándió
  • 5 dkg aszalt sárgabarack
  • 5 dkg aszalt gyümölcs (például eper, vörösáfonya, áfonya)
  • 5 dkg tökmag
  • 5 dkg szezámmag
  • 3 dkg darált mandula
  • 20 dkg zabpehely
  • 1 evőkanál fahéj
  • egy csipet só
  • 15 dkg vaj
  • 15 dkg méz
  • 15 dkg durva nádcukor (egészségesebb alternatíva a fehér cukor helyett)

Melegítsük fel a mézet, vajat és cukrot egy kis lábasban. Helyezzük a többi hozzávalót egy külön tálba, és keverjük össze őket. Amikor a mézes keverékünk karamellizálódik (vigyázzunk, nehogy túlságosan megbarnuljon), vegyük le a tűzről, majd öntsük a gabonás keverék tetejére. Keverjük alaposan össze, majd öntsük a masszát egy sütőpapírral bélelt tepsibe.

Helyezzük a 160 fokra előmelegített sütőbe 25 percre. Amikor átsült, vegyük ki és hagyjuk lehűlni, mielőtt felszeleteljük. Tároljuk szellős helyen.

III. Joghurt granola

  • 450 ml joghurt
  • 10 dkg pekándió
  • 4-8 teáskanál méz
  • 20 dkg friss, apró gyümölcs (például eper, málna, áfonya vagy szeder)
  • 10 dkg zabpehel

Töltsünk félig 2-4 üvegpoharat a joghurttal, majd tegyünk a tetejére pekándiót, friss gyümölcsöt, zabot és mézet. Kanalazzunk további (1-2 kanál) joghurtot a mag-gyümölcs keverék tetejére, majd a rétegezést a zabos-mézes-gyümölcsös sorral zárjuk.

Jó étvágyat hozzá!

 

 

Egyéb

Chia magos kókuszos tallér

Hozzávalók

  • 150g kókuszolaj
  • 2 evőkanál méz
  • 130g teljes kiőrlésű liszt
  • 1/2 teáskanál szódabikarbóna
  • 85g zabpehely
  • 130g xilit

60g kókuszreszelék

  • marék aszalt áfonya
  • 60g durvára vágott pisztácia
  • 55g fekete chia mag

 

Elkészítés

  • Melegítsük elő a sütőt 180 fokra. Fedjünk le két nagy tálcát sütőpapírral.
  • Egy kis lábasban olvasszuk fel a kókuszzsírt a mézzel és kevergessük egyenletesre. Ha homogén, vegyük le a tűzről és hagyjuk kihűlni.
  • Egy nagyobb tálban keverjük össze a lisztet és a szódabikarbónát. Szitáljuk át, hogy ne legyen csomós.
  • Szórjuk bele a zabpelyhet, a kókuszt, az áfonyát, a pisztáciát és a chia magot.
  • Keverjük hozzá a kókuszolajat is a liszthez.
  • Egy merőkanál segítségével mérjünk ki kisebb adagokat a tálcára, azonban arra figyeljünk, hogy egymáshoz ne legyenek túl közel. A korongok 8-9 cm-esek legyenek.
  • Süssük őket 15 percig vagy amíg aranybarna lesz.

Jó étvágyat!

Tartalma Mennyiség Ajánlás
kcal 2415,10  –
Fehérje, g 53,60  –
Szénhidrát, g 385,24  –
Zsírok, g 26,94  –
A-vitamin, μg 5,40 1%
B12-vitamin, μg 0,00 0%
B6-vitamin, mg 0,36 9%
C-vitamin, mg 1,64 0%
Cink, mg 7,21 30%
D-vitamin, μg 0,00 0%
E-vitamin, mg 2,54 3%
Folsav, μg 20,62 3%
Foszfor, mg 1133,08 54%
Kalcium, mg 450,49 45%
Kálium, mg 1192,89 60%
K-vitamin, μg 11,33 15%
Magnézium, mg 370,08 99%
Mangán, mg 7,34 367%
Niacin, mg 4,36 9%
Pantoténsav, mg 0,37 2%
Réz, mg 1,62 162%
Riboflavin, mg 0,31 7%
Szelén, μg 69,29 46%
Tiamin, mg 0,65 20%
Vas, mg 9,55 40%

 

Egyéb

Házi Olasz Tiramisu

Hozzávalók a krémhez

  • 300 g mascarpone
  • 200 g alacsony zsírtartalmú ricotta
  • 1 tojás
  • 55 g xilit
  • 125 ml víz
  • 2 teáskanál instant espresso kávé
  • 3 teáskanál kakaópor

 

Hozzávalók a gluténmentes piskótához

  • 3 tojás, elválasztva a sárgája és a fehérje
  • 140 g xilit
  • 150 g mandulaliszt
  • 2 teáskanál sütőpor
  • 60 ml mandulatej

 

Elkészítés

  • melegítsük elő a sütőt 180 fokra, légkeverésre.
  • Béleljünk ki 20 cm átmérőjű tepsit, vagy egy nagyobbat, sütőpapírral.
  • Elektromos habverő segítségével verjük fel a tojásfehérjéket finom habbá.
  • Fokozatosan aduk hozzá a édesítőt, és minden egyes adag xilit után, verjük kicsit.
  • Folytassuk a tojások felverését további 1 percig, vagy amíg szilárd fényes habbá alakul.
  • Adjuk hozzá a tojássárgáját és épp csak addig verjük, amíg elkeveredik.
  • Szórjuk bele a mandulalisztet és a sütőport.
  • A tál oldalán folyassuk bele a tejet, és egy kanál segítségével óvatosan keverjük el.
  • Az elkészített piskótaalapot öntsük a kibélelt tepsibe.
  • Előmelegített sütőben süssük 12-15 percig, vagy amíg a tészta aranybarna lesz.
  • Ha elkészült, vegyük ki a tepsiből és hagyjuk kihűlni.
  • Egy elektromos mixer segítségével verjük össze a tojást, a mascarponét és a ricottát.
  • A kávét keverjük el 1,5 dl forró vízben.
  • A tésztát vágjuk fel 1,5 cm vastag szeletekre, és azokat további 3 cm-es téglalapokra.
  • A piskóta felét forgassuk meg a kávéban és helyezzük egy nagy üveg vagy fém tál aljába.
  • Kanalazzuk rá a mascarpone krém felét.
  • Ismételjük meg még egyszer a piskóta és mascarpone réteget, majd egy kanál segítségével simítsuk egyenletesre a felületet.
  • Szórjuk meg a tetejét kakaóval.
  • Folpack fóliával fedjük le a tiramisut és tegyük a hűtőbe pihenni 4 órára.

 

Jó étvágyat kívánunk hozzá!

A recept teljes ásványi anyag és vitamintartalma:

Vitamin, ásványi anyagok Mennyiség Ajánlás
kcal 2629,95  –
Fehérje, g 109,63  –
Szénhidrát, g 276,10  –
Zsírok, g 86,23  –
A-vitamin, μg 935,52 117%
B12-vitamin, μg 1,35 18%
B6-vitamin, mg 0,30 7%
C-vitamin, mg 0,09 0%
Cink, mg 9,17 38%
D-vitamin, μg 3,64 5%
E-vitamin, mg 27,74 28%
Folsav, μg 36,49 6%
Foszfor, mg 1379,85 66%
Kalcium, mg 1068,62 107%
Kálium, mg 1641,15 82%
K-vitamin, μg 5,58 7%
Magnézium, mg 485,23 129%
Mangán, mg 2,99 150%
Niacin, mg 5,94 12%
Pantoténsav, mg 2,29 13%
Réz, mg 1,98 198%
Riboflavin, mg 2,49 59%
Szelén, μg 93,16 62%
Tiamin, mg 0,16 5%
Vas, mg 8,41 35%
Egyéb

Nutellás Kocka

Hozzávalók

  • 30 dkg vaj
  • 20 dkg zabpehely liszt
  • 15 dkg darált mogyoró
  • csipet só
  • 200 g xilit
  • 2 tojás
  • 1 teáskanál vanília aroma
  • nutella

 

Elkészítés

  • Melegítsük elő a sütőt 180 fokra, légkeverésre.
  • Vajazzunk ki egy 16×16 centis kis tepsit.
  • Olvasszuk meg a vajat egy lábasban, adjuk hozzá a xilitet és keverjük addig, amíg elolvad.
  • Vegyük le a tűzről és hagyjuk kihűlni.
  • Keverjük össze a lisztet, a sütőport és a sót.
  • Egy külön tálba keverjük össze a vanília aromát a tojásokkal. Óvatosan csurgassuk bele a cukros vajba, közben kevergessük. Adjuk hozzá a lisztet és a darált mogyorót, és keverjük épp addig, amíg összeáll.
  • Öntsük egy tepsibe a kész tésztát, és kanalazzunk bele 9-10 kanál nutellát. Egy kés segítségével rajzoljunk S betűt, elmozgatva a nutellát.
  • Süssük 25-30 percig, vagy amíg a teteje már kérgesedik, de a közepe még ragacsos.

Jó étvágyat!

 

 

Vitamin, ásványi anyagok Mennyiség Ajánlás
kcal 3765,10  –
Fehérje, g 127,82  –
Szénhidrát, g 214,22  –
Zsírok, g 26,42  –
A-vitamin, μg 117,00 15%
B12-vitamin, μg 0,43 6%
B6-vitamin, mg 0,57 14%
C-vitamin, mg 1,05 0%
Cink, mg 13,73 57%
D-vitamin, μg 1,56 2%
E-vitamin, mg 60,92 61%
Folsav, μg 59,46 10%
Foszfor, mg 2034,89 97%
Kalcium, mg 1009,19 101%
Kálium, mg 2483,16 124%
K-vitamin, μg 4,06 5%
Magnézium, mg 896,61 239%
Mangán, mg 21,74 1087%
Niacin, mg 6,67 14%
Pantoténsav, mg 1,55 9%
Réz, mg 4,01 401%
Riboflavin, mg 2,27 54%
Szelén, μg 76,82 51%
Tiamin, mg 0,68 21%
Vas, mg 14,04 58%

 

Egyéb

Citromos kocka

Hozzávalók a tésztához

  • 160g liszt
  • 50g xilit porrá zúzva
  • csipet só
  • 115g sótlan vaj, hideg, vágjuk 8 db-ra

Hozzávalók a krémhez

  • 7 nagy tojás sárgája
  • 2 nagy tojás
  • 110g xilit
  • körülbelül 4-5 közepes citrom leve és finomra reszelt héja
  • 1/2 teáskanál só
  • 60g sótlan vaj, vágott 4 db
  • 3 evőkanál habtejszín

 

Elkészítés

  • Fedjünk le egy 20x20as tepsit két ív sütőpapírral úgy, hogy merőlegesek legyenek egymásra és túllógjon a tepsin. (tehát az oldalát is befedje)
  • A lisztet, a porrá zúzott xilitet és a sót alaposan összekeverjük egy mixerben.
  • Adjuk hozzá a vajat fokozatosan és keverjük addig, amíg a mix halványsárga lesz.
  • Az egész vajas mixet öntsük át a tepsibe, és kézzel nyomkodjuk szét egyenletesen a mixet. Tegyük be a hűtőbe 30 percre.
  • Melegítsük elő a sütőt 175 fokra, majd süssük a tésztát körülbelül 25 percig, vagy amíg aranybarna lesz.
  • Eközben készítsük el a krémet.
  • Egy közepes méretű tálban keverjük össze a tojássárgáját és a teljes tojásokat.
  • Adjuk hozzá a xilitet, a citrom levet, a citrom héjat és a sót. Keverjük el egyenletesre.
  • Öntsük át az egészet egy kis lábasba.
  • Közepes hőfokon folyamatos kevergetés mellett adjuk hozzá a vajat, és keverjük addig, amíg sűrű mártás szerű állaga lesz. ( ez 75 fokon körülbelül 6 perc)
  • Készítsünk elő egy nagyobb tálat, főle egy fém hálós szűrőt.
  • Ha a krém jó, azonnal szűrjük át.
  • Keverjük hozzá a tejszínt, majd öntsük rá az elkészült és még meleg tésztára.
  • Tegyük vissza a sütőbe és süssük amíg a krém fényes és homályos lesz, és a közepe kicsit remeg, ha megrázod. Ez körülbelül 10 perc.
  • Ha elkészült hagyjuk hűlni 45 percet. Ezután a túllógó sütőpapír segítségével ki tudjuk emelni a serpenyőből és áttenni egy vágódeszkára, hogy felszeleteljük.

Jó étvágyat!

 

A recept teljes ásványi anyag és vitamintartalma:

Vitamin, ásványi anyagok Mennyiség Ajánlás
kcal 3203,30  –
Fehérje, g 77,52  –
Szénhidrát, g 257,18  –
Zsírok, g 114,74  –
A-vitamin, μg 1231,08 154%
B12-vitamin, μg 1,58 21%
B6-vitamin, mg 0,35 8%
C-vitamin, mg 12,73 1%
Cink, mg 6,96 29%
D-vitamin, μg 5,82 8%
E-vitamin, mg 6,05 6%
Folsav, μg 39,02 7%
Foszfor, mg 1048,58 50%
Kalcium, mg 367,78 37%
Kálium, mg 942,00 47%
K-vitamin, μg 12,52 17%
Magnézium, mg 200,33 53%
Mangán, mg 4,33 217%
Niacin, mg 1,39 3%
Pantoténsav, mg 2,54 14%
Réz, mg 0,73 73%
Riboflavin, mg 1,33 32%
Szelén, μg 118,63 79%
Tiamin, mg 0,40 12%
Vas, mg 8,03 33%

 

Egyéb

Barackos turmix

Hozzávalók:

15 dkg őszibarack

1,5 dl grapefruit lé/narancslé

1 pohár joghurt

Turmixold össze a hozzávalókat és azonnal kezdd el kortyolni.

Finom, egészséges és eltelít.

Egyéb

Áfonyás-narancsos palacsinta

Hozzávalók:

1,5 bögre zabliszt
1 teáskanál sütőpor
1/4 teáskanál szódabikarbóna
2 evőkanál xilit
1 tojás
1 doboz natúr joghurt
1 bögre tej
2 evőkanál őrölt lenmag
fél narancs picire felkockázva
1/4 bögre friss narancslé
1/3 bögre áfonya

 

Elkészítés:

1. Egy nagy tálban keverd össze a zablisztet, sütőport, szódabikarbónát, majd add hozzá a xilitet, őrölt lenmagot.
2. Ehhez a keverethez add hozzá a tojást, joghurtot, tejet – jól keverd össze.
3. Keverd hozzá a narancslét, narancs darabokat és az áfonyát.
4. Süsd ki úgy, mint egy átlagos palacsintát.

Egyéb

Kókuszos quinoa palacsinta

Hozzávalók

  • 85 g nyers quinoa, áztatjuk 12-24 óráig, 1 csésze vízben
  • 45 g zabpehely
  • 60 g kókuszreszelék
  • 250 ml cukrozatlan mandulás tej
  • 1 tojás
  • 2 evőkanál olvasztott extra szűz kókuszolaj + a sütéshez
  • 1/2 teáskanál őrölt vanília
  • 1 teáskanál sütőpor
  • 1/2 teáskanál fahéj
  • 1 citrom héja

 

Elkészítés

  • Öblítsük le a quinoát és tegyük egy mixerbe. Adjuk hozzá a zabpelyhet, a kókuszreszelék harmadát, a mandula tejet, a tojást, kókuszolajat, a vaníliát, a sütőport és a fahéjat. Nagy sebességen keverjük össze körülbelül 40 másodpercig.
  • Adjuk hozzá a maradék kókuszreceléket és a citromhéjat, és egy spatula segítségével keverjük el.
  • Forrósítsuk fel az olajat a serpenyőben és egy merőkanál segítségével készítsünk kis méretű palacsintákat.
  • Süssük körülbelül 3 percig, majd fordítsuk meg és a másik oldalát is süssük 2 percig.
  • Az elkészült palacsintákat fogyasszuk friss gyümölccsel vagy cukormentes lekvárral.

Jó étvágyat!

 

A recept teljes ásványi anyag és vitamintartalma:

Vitamin, ásványi anyagok Mennyiség Ajánlás
kcal 845,30  –
Fehérje, g 30,21  –
Szénhidrát, g 96,80  –
Zsírok, g 21,02  –
A-vitamin, μg 151,11 19%
B12-vitamin, μg 0,21 3%
B6-vitamin, mg 0,22 5%
C-vitamin, mg 0,69 0%
Cink, mg 3,69 15%
D-vitamin, μg 2,41 3%
E-vitamin, mg 8,18 8%
Folsav, μg 32,57 5%
Foszfor, mg 533,62 25%
Kalcium, mg 403,69 40%
Kálium, mg 709,14 35%
K-vitamin, μg 1,04 1%
Magnézium, mg 184,37 49%
Mangán, mg 2,89 145%
Niacin, mg 1,05 2%
Pantoténsav, mg 0,65 4%
Réz, mg 0,65 65%
Riboflavin, mg 0,37 9%
Szelén, μg 30,55 20%
Tiamin, mg 0,20 6%
Vas, mg 4,51 19%